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L’essentiel dans la pratique d’un sport n’est pas uniquement la durée des exercices, mais surtout la façon de s’alimenter après la séance de sport. En effet, manger après une activité physique est une étape de récupération très importante pour ne pas ruiner les efforts fournis et pour reprendre de l’énergie.

Les aliments à privilégier après une activité physique

Les protéines

Après une séance de sport de longue durée durant laquelle un effort important a été fourni, il est primordial d’optimiser l’anabolisme ou élaboration de protéines au niveau des différents tissus du corps, dont les muscles. En effet, les acides aminés provenant des protéines ont été puisés durant l’entrainement physique, ce qui entraine des microlésions sur les tissus musculaires. Un régime sportif doit ainsi inclure des aliments riches en protéines favorisant la reconstruction musculaire. Toutefois, il est important de trouver la quantité de protéines nécessaires à l’organisme pour éviter le catabolisme ou destruction des protéines déjà existantes. En fonction de l’intensité des exercices et la durée de l’effort, 10 à 30g de protéines peuvent suffire.

Les glucides

L’alimentation après une séance de sport doit également inclure les glucides. Ces micronutriments sont essentiels pour la resynthèse des réserves de glycogène. Si le glucose participe à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose optimise celle du glycogène hépatique. Outre le laitage reconstituant les réserves de calcium, le repas ou la collation après l’effort doit être composé de féculents comme les pâtes complètes ou le riz complet. Il est important de privilégier la consommation de glucides complexes qui stimulent la sécrétion d’insuline. Cette dernière optimise la réponse anabolique, c’est-à-dire qu’elle aide à construire, soutenir et réparer les muscles après l’effort physique.

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Faire une petite collation après l’effort

Juste à la fin des exercices physiques, il est essentiel de prendre une petite collation afin d’éviter la sensation de fatigue, se produisant souvent après une séance de sport. Choisissez les aliments solides qui optimisent la reconstruction de l’organisme, dont les fruits protéoléagineux comme les noisettes et les amandes ou les fruits secs comme les raisins et les pruneaux. Ces derniers sont riches en potassium et permettent de limiter l’apparition des crampes. Les céréales comme les flocons et le quinoa sont tout aussi conseillées puisqu’elles sont très riches en protéines et permettent de reprendre rapidement des forces. Par ailleurs, les jus végétaux constituent une très bonne collation après l’effort comme le lait de soja, le lait d’amande, le lait d’avoine, l’eau de coco, etc.

L’idée selon laquelle il faut jeûner après une séance de sport pour perdre du poids est totalement erronée. Même s’il faut être en déficit calorique pendant un programme minceur, il est important d’apporter à l’organisme les nutriments et les calories suffisants pour conserver la musculature. Après l’effort, n’hésitez pas à prendre une collation riche en protéines et en fibres qui soutient le développement musculaire tout en favorisant la sensation de satiété.

Il est important de souligner que la prise d’une collation doit se faire le plus tôt possible après la séance de sport. Idéalement, la consommation doit se faire dans les 30 minutes suivant l’entrainement afin de favoriser la resynthèse des nutriments essentiels évoqués ci-dessus. De plus, la « fenêtre métabolique » ne reste ouverte que 30 minutes après l’effort physique. C’est pour cette raison que de nombreux sportifs prennent des barres de récupération après un entrainement ou une compétition.

L’hydratation après le sport : une habitude à ne pas négliger

Après une séance de sport, le premier élément à apporter au corps doit être l’eau. En effet, l’eau comble les pertes hydriques à travers les transpirations et les mictions puis restitue une circulation sanguine normale. Pour stabiliser le pH de l’organisme, l’idéal est de boire une eau riche en bicarbonate. Si vous transpirez abondamment pendant les exercices physiques, privilégiez les bouteilles d’eau gazeuse nature riches en minéraux. Ceux qui n’apprécient pas le goût insipide de l’eau peuvent opter pour les bouillons de légumes qui aident à hydrater l’organisme tout en reconstituant les stocks de minéraux.

Par contre, il faut éviter de boire du café, du thé, du soda ou de la boisson alcoolisée étant donné qu’ils empêchent la phase de récupération après l’effort et n’hydratent pas suffisamment. Si vous n’avez pas de problèmes de digestion, vous pouvez aussi prendre du lait qui agit efficacement contre les acides lactiques responsables des courbatures au niveau des muscles.

WOOCS 2.2.3