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muscler dos

Muscler son dos : découvrez les meilleurs exercices et conseils pour venir à bout de votre lombalgie et avoir un dos sculpté.

Travailler le muscle dorsal pour bien muscler son dos

Plusieurs exercices sont possibles pour bien travailler les muscles dorsaux. Afin de bien muscler l’ensemble du dos, il faut travailler le grand dorsal, les trapèzes et les rhomboïdes. Le grand dorsal est le muscle qui domine le dos, pour le travailler, il existe divers exercices. Les tractions, les tirages verticaux ou le T-bar sont des exercices de base qui visent à développer le grand dorsal. Pour muscler les trapèzes, optez pour des mouvements qui consistent à tirer ou à soulever un poids en position debout. Le tirage corde à la poulie, le rowing menton et les shrugs sont basés sur un haussement d’épaules qui sollicite les trapèzes. Enfin, pour cibler les rhomboïdes ou l’ensemble des deux muscles petit et grand il faut se focaliser sur les tirages verticaux. En position assise, contractez le dos, saisissez les poignées et faites un mouvement de tirage de haut en bas.

Muscler les lombaires pour pouvoir soigner le mal de dos

Afin de bien muscler son dos, il faut muscler également le bas du dos, d’où l’extension au niveau lombaire. Ce muscle est une zone assez sensible et recouvre la partie inférieure du dos. Pour renforcer les lombaires, vous avez le choix entre plusieurs exercices. Pour les débutants, vous pouvez partir de la position initiale de gainage pour effectuer ensuite une série de mouvements centrés sur le travail des lombaires. Vous pouvez par exemple lever les bras et les jambes avec le ventre allongé sur le sol. Pour les plus expérimentés, il y a le lever de buste qui consiste à vous mettre en position horizontale, ventre allongé sur un banc à lombaires. Les talons sous les manchons et les genoux légèrement fléchis. Il faut ensuite descendre le buste en effectuant une flexion des hanches. Ces exercices sont également très efficaces pour prévenir et guérir le mal de dos.

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Faire des exercices gainage dorsal pour bien fortifier le dos

Exercice typique de musculation du dos, le gainage dorsal permet un renforcement musculaire des lombaires. Cet exercice est également un excellent remède à votre lombalgie. Pour un gainage du bas du dos, il suffit de vous allonger sur le dos. Jambes fléchies, décollez le bassin. Le but est d’aligner les cuisses, le bassin et le tronc tout en contractant les muscles. Et cela, tout en gardant la position pendant quelques secondes. Si vous souhaitez faire un gainage de l’ensemble du dos, prenez la position dos face au sol. En vous appuyant sur les talons et les avant-bras, décollez les fesses et maintenez la position pendant 30 secondes et répétez. Pour des résultats plus rapides et pour monter le niveau de difficulté, n’hésitez pas à utiliser un ballon de gym. Il suffit de reproduire exactement les mêmes mouvements, mais avec un ballon de gym sous les pieds.

Étirer la colonne vertébrale pour bien terminer les exercices dos

Après avoir effectué des exercices de musculation du dos, il est important de faire un étirement de la colonne vertébrale. C’est l’idéal pour soulager les maux de dos et pour bien terminer un exercice dos. Les étirements du dos et de la colonne peuvent se faire en diverses positions. Assis sur les talons, les genoux ouverts, allongez vos bras tendus devant vous. Déposez votre tête sur le sol, respirez profondément et relaxez-vous. Un autre exercice de tonus vertébral consiste à se mettre à quatre pattes. Étendez une jambe en arrière tout en gardant le dos bien droit. Maintenez ensuite cette position pendant 10 secondes et refaites le même mouvement avec l’autre jambe. Le Yoga stretching permet également d’étirer le dos. Il suffit de s’asseoir en tailleur sur les ischions, hisser la tête vers le haut, inspirer et expirer lentement. N’oubliez surtout pas de prendre une pause entre chaque exercice.

Pour soulager le mal de dos et renforcer le muscle dorsal, il existe des exercices simples à effectuer régulièrement. Niveau débutant ou professionnel, trouvez vos mouvements pour bien muscler votre dos

WOOCS 2.2.3