muscler dos
Exercices et conseils pour bien muscler son dos
septembre 16, 2019
Créatine et exercice de musculation : le guide
septembre 23, 2019

Les exercices dos vous aident à avoir un dos bien musclé tout en soulageant la lombalgie avec une bonne posture.

1. Les tractions à la barre fixe, des exercices dos efficaces

Les tractions à la barre fixe suspendue sont des exercices os à inclure impérativement dans sa routine. En effet, à l’instar des tractions à la poulie haute, il nécessite beaucoup de force. C’est le grand dorsal et ses fibres extérieures qui sont les plus sollicités. Le fait de stabiliser son corps donne à cet exercice la qualité de pouvoir renforcer sa force de prise. Considéré comme un exercice polyarticulaire il sollicite également plusieurs muscles. En position de départ, vous devez vous suspendre sur une barre positionnée horizontalement en haut de votre tête. Ensuite, ramenez doucement votre menton au-dessous de la barre, redescendez lentement et revenez vers la position initiale. Il faut maintenir un léger Flex au niveau des coudes pour que les joints et les articulations ne subissent pas trop de stress. Les tractions sont un entrainement parfait pour obtenir l’aspect du fameux V titanesque.

2. Le soulever de terre, un exercice fessier idéal pour le dos

Le soulever de terre est un exercice redoutable qui aide à obtenir un dos bien épais. Parmi tous les exercices dos, ceci est le moins facile et le plus risqué, car son exécution demande une technique presque irréprochable. Il faut bien maitriser les mouvements pour éviter de passer à côté du bon travail du rhomboïde, des muscles fessiers ou d’engendrer des douleurs lombaires. Votre position initiale consiste à être debout, la barre positionnée horizontalement au sol à hauteur de vos mollets et à la moitié de vos pieds. Comme si vous alliez ramasser un objet par terre, tirez la barre vers le haut et en fin de mouvement contracté bien fort le dos. L’importance de la contraction volontaire est l’hypertrophie, l’optimisation du travail des muscles, en augmentant l’intensité de ceux-ci. Il peut être aussi considéré comme un exercice fessier, car le grand fessier est aussi bien engagé.

exercices dos titan

3. Exercices dos : le tirage poulie haute

Le tirage poulie haute en prise neutre et la poulie basse d’une machine sont des exercices dos très intéressants. Ils sont parfaits si vous manquez de force au niveau du dos. Le tirage poulie haute d’une machine s’exécute en position assise. Le buste penché à 30 degrés, les genoux et les pieds bien calés. Il s’agit de tirer la barre plus ou moins basse à partir de la position de départ où les bras sont pratiquement tendus. De cette façon, les biceps et les triceps sont plus forts pour favoriser le développement des fibres internes du grand dorsal et ses trapèzes.

4. Exercices dos : le tirage poulie basse horizontale

La poulie basse horizontale s’effectue assise sur un banc en face de la poulie horizontale. Maintenez les jambes fléchies, les pieds placés sur les supports. Prenez la barre, mains en prise pronation et effectuez un mouvement de va-et-vient en tirant la barre de manière à aller la chercher.

5. Rowing à la barre

Le rowing à la barre doit être effectué debout. Maintenez les genoux légèrement fléchis et le buste penché en avant à 45 degrés. Votre dos ne doit en aucun cas être arrondi. Adoptez la prise en supination légèrement supérieure à la largeur d’épaules pour moins stresser les poignets. Il s’agit de tirer la barre vers soi, vers le bas ventre à partir de la position initiale où les bras sont tendus. Cet exercice dos se focalise principalement sur le grand dorsal et le grand rond. Ceci afin de donner de l’épaisseur à votre dos.

6. Rowing un bras avec haltère

Le rowing un bras avec haltère s’effectue à l’aide d’un banc, les genoux fléchis. Une main du même côté et l’autre qui saisit l’haltère en prise neutre. La jambe au sol doit être légèrement fléchie et le dos bien droit. Ramenez l’haltère vers sa position initiale en suivant le même trajet.

La musculation du dos est la meilleure façon d’éviter les douleurs dorsales. Pour des dos en titan et une silhouette bien structurée, il faut aussi effectuer des exercices dos.

WOOCS 2.2.3