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Découvrez comment et avec quelle intensité effectuer vos entraînements pour optimiser votre temps, votre énergie et vos temps de repos.

La bonne fréquence d’entraînements selon votre niveau et vos capacités

La fréquence d’entraînement dépend en premier lieu de votre objectif et de votre niveau. Il faut prendre en compte le nombre de fois que vous allez travailler chaque groupe de muscle par semaine pour progresser dans vos performances. Ainsi, si vous êtes déjà adepte de sport, et que la musculation n’est qu’un renforcement de vos capacités, autant se focaliser sur votre sport de base par rapport à la musculation. La fréquence dépend aussi de votre niveau. Le rythme d’une personne ayant fait de la musculation depuis plus de 10 ans ne sera pas le même que pour un débutant. Il faut tenir compte du temps de récupération des muscles. En effet, c’est beaucoup plus facile pour le débutant par rapport à l’adepte. La fréquence moyenne d’entraînement peut donc varier de 2 à 4 fois par semaine selon le niveau et les séries d’exercices.

Le volume d’entraînement pour atteindre vos objectifs

Le volume d’entraînement est le nombre d’exercices, de séries et de répétitions que vous allez effectuer durant votre programme. Il est important de bien le déterminer dans le but de maximiser votre progrès selon vos objectifs. En moyenne, une séance de musculation peut comporter entre 3 et 6 exercices, avec 3 à 4 séries par exercice. C’est le volume idéal et minimum pour commencer à stimuler vos muscles et obtenir un premier résultat. Par exemple, il est préférable d’effectuer une seule séance d’abdominaux dans la semaine. Faites par exemple 3 exercices de 4 séries chacune, plutôt que trois séances d’abdominaux dans la semaine avec seulement 1 exercice de 4 séries chacune. Ainsi, il est déconseillé de travailler un muscle ou un groupe de muscle une seule fois par semaine avec un volume d’entraînements conséquents. En effet, cela risque de vous épuiser rapidement et de stagner votre progression.

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L’intensité à adopter pour trouver votre rythme pendant les entraînements

Dans une séance d’entraînements, l’intensité correspond à l’importance de la charge soulevée. Plus la charge est lourde, moins il y a de reps, autrement dit quand l’intensité augmente, le volume diminue. Concrètement, l’intensité moyenne ou élevée est la plus conseillée, peu importe votre niveau, car elle permet de développer votre endurance grâce à la possibilité d’effectuer de longues séances. En effet, l’intensité influe sur la fréquence et le volume d’entraînements et se définit également par rapport à votre capacité musculaire à récupérer. Il faut donc modérer l’intensité par rapport à la fréquence, au volume d’entraînements et au temps de pause. Car mal évalué, cela peut engendrer un surentraînement et une fatigue musculaire. Pour déterminer la bonne intensité d’entraînement donc, le plus important est de bien trouver son rythme par rapport au volume, à la fréquence et à la récupération.

Conseils et astuces pour éviter l’entraînement contre-productif et déséquilibré

Un entraînement trop faible est considéré comme une perte de temps et un effort physique trop élevé est tout aussi inefficace. En réalité, il est impossible de foncer sur la fréquence, le volume et l’intensité en même temps. Essayez de trouver le juste milieu entre ces 3 éléments pour obtenir de meilleurs résultats. A noter que la fréquence est la base de l’entraînement. Préférez vous entraîner 4 fois par semaine avec un volume ou une intensité modérée que de faire 2 séances hebdomadaires en poussant sur l’intensité par exemple. Mais le plus important est de concevoir votre programme d’entraînement selon votre niveau et vos objectifs. Il faut également retenir que l’alimentation joue un rôle primordial dans l’entraînement. Musculation ou régime, demandez l’avis d’un nutritionniste pour un maximum d’efficacité et pour avoir une silhouette tout en beauté.

Le secret d’un entraînement efficace repose sur l’équilibre entre la fréquence, le volume et l’intensité. Définissez bien vos besoins et vos capacités pour y adapter vos entraînements.

WOOCS 2.2.3