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entrainement isometrique femme

L’entrainement isométrique et les principaux exercices de musculation à maîtriser pour obtenir des résultats bien visibles selon votre objectif.

Entraînement isométrique : concept, avantages et exercices

L’entraînement isométrique est un exercice de renforcement musculaire basé sur la contraction sans mouvement. Ce type de sport travaille sur plusieurs parties de votre corps à l’aide d’exercices simples. La technique consiste à se mettre dans une posture statique tout en contractant les muscles. L’exercice isométrique utilise donc le poids du corps, mais vous pouvez également ajouter des charges supplémentaires selon vos capacités. Le principal avantage de l’entrainement isométrique est donc le renforcement musculaire. En effet, contrairement aux entraînements classiques à contractions concentriques et excentriques, la contraction isométrique sollicite toutes les unités motrices. Mais elle peut aussi se concentrer sur la partie dont on souhaite travailler. Il peut s’agir des pectoraux, des épaules, du tronc, du cou ou des jambes. Particulièrement simples, les exercices isométriques peuvent se réaliser n’importe où. Vous pouvez régler la difficulté de vos exercices en contrôlant la durée de contraction.

Le gainage, l’exercice principal de l’entraînement isométrique

Le gainage est sûrement l’exercice musculation et isométrique le plus connu et le plus pratiqué. Agissant principalement sur les muscles abdominaux et dorsaux, le gainage aide à obtenir un ventre plat et un dos massif. L’exercice du gainage consiste à se mettre face au sol en appui sur les coudes et les avant-bras, les pieds écartés, ancrés par terre. En gardant le dos bien droit, il faut maintenir cette position le plus longtemps possible ou réaliser plusieurs séries selon votre niveau. Cette position tonifie vos abdos et affine votre ventre en sollicitant les muscles abdominaux. Notez que vous pouvez également faire du gainage dynamique comme le lever de jambe pour muscler vos cuisses. Le gainage 1 bras alterné ou gainage avant/arrière pour solliciter les épaules. Enfin, le gainage latéral ou gainage oblique qui renforce surtout les muscles abdominaux, le droit de l’abdomen et le carré des lombes.

entrainement isometrique

La paume contre paume pour muscler le haut du corps

La paume contre paume est un exercice isométrique qui aide à renforcer les muscles des pectoraux, des épaules et des biceps. Le principe est simple, il faut d’abord mettre les 2 paumes de la main face à face et bien collées. Ensuite, il faut les ramener près de votre poitrine tout en appuyant le plus fort possible. Maintenez cette position pendant 10 secondes au minimum, relâchez puis répétez le mouvement tout au long de la série. Pour bien exécuter cet exercice musculation et le rendre efficace, il faut veiller à ce que vois poignets soient placés à la hauteur de votre menton. Lorsque vous appuyez avec les deux mains, vos doigts ne doivent en aucun cas se séparer. L’idéal est de répéter le mouvement et la position 20 fois au minimum. La paume contre paume travaille surtout les pectoraux et aide à bien sculpter le haut du corps.

Le renforcement du cou et le lever de jambes

Le renforcement du cou et le lever des jambes sont des exercices isométriques simples et efficaces. Ils travaillent respectivement sur le cou, le haut du dos et les jambes. Pour réaliser le renforcement de cou, vous pouvez vous tenir debout ou vous asseoir selon votre préférence. Ensuite, il faut serrer les mains derrière la tête et essayer de la pousser en arrière en utilisant les muscles du cou. Maintenez cette contraction pendant au moins 10 secondes, relâchez et répétez le mouvement. Pour vous mettre au lever de jambes, il faut d’abord vous mettre en position debout. Commencez par soulever votre jambe gauche jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Ensuite, avec une ou deux mains, poussez votre cuisse vers le bas tout en la gardant bien soulevée. Pensez à changer de jambe et à répéter l’exercice autant que vous pouvez pour bien renforcer votre masse musculaire.

Biceps, abdominaux, pectoraux ou nuque, les exercices isométriques peuvent travailler plusieurs parties de votre corps. Il suffit de bien maîtriser les mouvements et les positions lors de votre entrainement isométrique.

WOOCS 2.2.3